Пить или не пить?

статья из октябрьского номера газеты.

ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ?

В этой статье мы постараемся дать исчерпывающий ответ на вопрос тех, кто занимается как танцами, так и любым другим видом физических тренировок : "так как же правильно-пить воду во время занятий или нет?"...
Начнем мы с того,что самая крупная по массе составляющая организма - вода. Тем более, что вода - один из важнейших компонентов, а о вопросе использования воды ходит много слухов и неразберихи.
В основные принципы диеты 8, применяемой в отечественной медицине для лечения ожирения, входит ограничение свободной жидкости до 1-1,2 литра в день. Эта диета датируются началом второй половины прошлого века. В этом случае исходили из того, что при полном метаболизме жиров образуется вода и углекислота.


Если бы действительно организм мог использовать жиры для обеспечения себя водой, человек не погибал бы от недостатка жидкости через 5-7 дней в то время, когда у него еще огромные запасы жира, из которого можно "добыть" воду. Но самое удивительное, что эти утверждения встречаются у достаточно известных авторов.
Очень многое изменилось в медицине за это время, в том числе и в отношении к жидкости. Ограничение жидкости очень тягостно для организма, а в ряде случаев и опасно, так как способствует камнеобразованию в печени и почках, снижению интенсивности вывода продуктов обмена из организма и т.п. Тем более, что еще никому не удалось убедительно доказать, что употребление воды препятствует снижению избыточной жировой массы, а ее ограничение, наоборот, способствует.
Зачем пить воду?
Вода жизненно необходима для человеческого организма, так как принимает участие в таких процессах как регуляция температуры тела, растворение минеральных солей, "транспортировка" питательных веществ внутри тела, вывод продуктов обмена из организма и некоторых других. Исследованиями ученых уже доказано, что употребление оптимального количества воды может довести до минимума такие хронические заболевания как боль в спине, мигрени, ревматические боли, а также снизить уровень холестерина в крови, нормализовать кровяное давление и способствовать снижению веса. Так как вода не содержит солей, жира, холестерина и кофеина, ее избытки без проблем выводятся из организма.
Вода является наиболее оптимальным решением в удовлетворении потребности нашего организма в жидкости. Потеря организмом 10% воды и более отрицательно сказывается на его жизнедеятельности и проявляется нарушениями метаболизма и функций центральной нервной системы от легких сдвигов психического состояния до гиперрефлексии, судорог, комы и смерти. Для нормальной работы почек необходимо достаточное количество воды. При недостатках воды в нашем рационе ухудшается работа почек и увеличивается нагрузка на печень. Одной из основных функций печени является метаболизация жировых отложений в энергию, используемую телом. Но если печени приходится выполнять часть функций почек, то она не может выполнять свою основную функцию на полную мощность. В результате она использует меньше жира, жир откладывается в организме и прекращается потеря веса. При недостатке жидкости процессы выведения токсинов замедляются, это может способствовать интоксикации организма и привести к снижению скорости обменных процессов.
Во время снижения веса для обеспечения энергетических нужд в значительной мере используются жиры, накопленные организмом. При использовании жиров в энергетическом обмене в печени за счет неполного окисления жирных кислот образуются кетоновые тела. При этом повышается кислотность крови (ацидоз), что может приводить к интоксикации организма, неизбежно возникающей при распаде жировой ткани. Кроме этого, организм для энергетических нужд может использовать белки, и в этом случае для вывода продуктов обмена также требуется много жидкости. Поэтому при снижении веса очень важно выпивать достаточное количество жидкости в течение дня для эффективного вывода продуктов обмена.
Постоянный недостаток жидкости может быть причиной запоров. Когда организм получает слишком мало воды, то он забирает ее из всех источников, в том числе и из содержимого кишечника и в основном толстой кишки. Результат? Запор. Но когда человек пьет достаточно воды, возобновляется нормальная функция кишечника. У некоторых людей достаточное потребление жидкости приводит к решению проблем с запорами. Обычно недостаток жидкости в большей степени способствует отекам, чем ее избыток. Когда организм получает мало воды, он расценивает это как угрозу выживанию и начинает удерживать каждую каплю. Вода обычно хранится в межклеточном пространстве, и в результате руки и ноги отекают. Мочегонные средства являются в лучшем случае временным выходом из создавшегося положения. Они, к сожалению, выводят воду из организма вместе с некоторыми важными питательными веществами. Организм получает сигнал об угрозе и стремится при первой же возможности возместить потери. Таким образом, все повторяется. Самый лучший способ разрешения этой проблемы - дать организму то, что ему нужно - достаточное количество воды. В этом случае организм сам начинает эффективно избавляется от избытка жидкости.
Когда организм испытывает недостаток воды, мы начинаем чаще чувствовать голод, и более охотно едим сладости, которые дают дополнительную энергию. Хотя на самом деле, организму всего лишь потребуется достаточное количество воды. Не следует путать голод и жажду. Головные боли и головокружения могут быть первыми симптомами обезвоживания организма, так как мозг состоит на 75% из воды. Значительное обезвоживание может повысить температуру тела, ухудшить работу мышц, негативно подействовать на выносливость и координацию, а также увеличить риск инсульта. Вода не только лечит. Как выяснили в недавнем исследовании американские ученые, вода способна предотвратить болезни, даже такие серьезные, как мочекаменная и рак мочевого пузыря. Эти недуги считаются мужскими: по статистике трое из каждых четырех заболевших - представители сильного пола. Медики задались вопросом - почему? И сделали вывод: причина в том, что мужчины слишком мало пьют воды. Для того чтобы избежать тяжелой болезни, мужчинам надо как можно больше пить воды. Американские врачи обследовали почти 50000 человек и обнаружили, что у мужчин, которые выпивали в среднем более 2,5 литров воды в сутки, риск заболевания раком мочевого пузыря был вполовину меньше, чем у тех, кто ограничивался всего литром жидкости. Получается, что каждый выпиваемый в день стакан снижает риск заболевания на 7%.
При занятиях спортом организм обезвоживается, если же вдобавок стоит теплая и влажная погода, то каждый час вы будете терять с потом больше литра воды. Самое время опередить события и пить достаточно жидкости.
В жаркое время организм за счет усиленного потовыделения теряет достаточно много жидкости, и необходимо восстановление этих потерь.
В зимнее время в отопительный сезон за счет снижения влажности воздуха также увеличивается потребность в жидкости. Люди пожилого возраста в большей степени подвержены обезвоживанию. Функционирование почек ухудшается, сигналы жажды становятся более слабыми, вследствие чего в организме понижается уровень жидкости. Люди пожилого возраста часто употребляют медикаменты, которые также могут обезвоживать организм.
Сколько необходимо пить воды?
Не все знают, что только благодаря дыханию человек теряет почти пол-литра воды ежедневно. В среднем человек каждый день теряет около 2,5 литров воды во время дыхания, потовыделения, для внутренних физиологических потребностей организма и в процессе вывода с мочой и калом токсинов из организма. Подсчитано, что для восполнения потерь жидкости человек, вес которого 56кг, должен употребить в среднем 8 стаканов жидкости в день.
Пейте не менее 2 литров воды в день. Чтобы более точно определить потребности организма в воде учтите еще и дополнительные факторы, влияющие на увеличение потребности в выпиваемой жидкости:
увеличение массы тела.
Увеличьте количество выпитой жидкости на 1 стакан на 20 кг лишнего веса.
Увеличьте количество выпитой жидкости на 1,5-2 стакана в жаркие дни.
В бане, в парилках пейте много жидкости. Ни в коем случай не ограничивайте количество выпитой жидкости до и после парилки. Пейте достаточно много жидкости в этих случаях.
Болезненное состояние и увеличение температуры тела требует обильного питья.
Увеличение частоты дыхания, связанное с нагрузками или высокогорьем. С каждым выдохом организм теряет определенное количество жидкости.
Активное снижение веса требует увеличения выпиваемой жидкости.
Кофеин и алкоголь обезвоживают организм, поэтому старайтесь выпить стакан воды перед напитком, содержащим алкоголь или кофеин.
Курение сигарет также ускоряет вывод воды из организма.
Обильное застолье увеличивает потребность организма в воде.
Увеличение физической активности увеличивает суточную потребность в жидкости примерно на один стакан за час занятий спортом.
Существует серьезное заблуждение по поводу использования жидкости до, во время и после активных физических занятий. Некоторые тренеры не рекомендуют пить воду за час до тренировки и час после тренировки, а также не пить в течение тренировки,- это не просто не имеет никакого смысла, а может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Часто такие рекомендации связаны с желанием ввести в заблуждение людей, занимающихся спортом для снижения веса. Тренер утверждает, что такой питьевой режим способствует снижению веса. Для примера горе-тренер рекомендует взвесится за час перед тренировкой и затем через час после тренировки. Ни о какой потере веса это не говорит, т.к. терять вес мы должны в основном за счет жира, а не за счет воды. Никаких оснований к сокращению во время тренировок объема выпиваемой жидкости в мировой медицине нет. Во время физических упражнений рекомендуется пить воду не реже, чем каждые 20 минут. Необходимо также пить воду перед и после физических упражнений независимо от чувства жажды.
Итак, выпивайте в день минимум 8 стаканов чистой воды объемом 237 мл. без учета жидкости, содержащейся в пище, и увеличивайте объем выпиваемой жидкости при наличии факторов, требующих увеличения поступления жидкости в организм.
Какую жидкость пить и как ее пить?
Так как вода не содержит солей, жира, холестерина и кофеина, она легче выводится из организма. Вода является наиболее оптимальным решением в удовлетворении потребности нашего организма в жидкости. Немаловажное значение имеет минеральный состав воды. Для постоянного питья и приготовления пищи пригодна пресная вода с общей минерализацией до 0.5-1 г/л. Не стоит постоянно пить минеральную воду с высоким содержание минеральных солей. Это может привести к нарушению баланса минеральных веществ в организме. Обычно такая вода используется в лечебных целях.
Выпейте первый стакан жидкости сразу после сна.
Пейте всегда, когда испытываете жажду.
Выпивайте стакан воды после каждого похода в туалет.
Обеспечьте себе постоянный доступ к питьевой воде.
Выпивайте стакан воды за полчаса перед и после еды.
Избегайте использования сильно газированной воды: она стимулирует выделение желудочного сока, а значит, провоцирует чувство голода.
Пейте воду до, во время и после физических тренировок.
Рекомендации для людей снижающих вес.
В течение дня выпивайте 2-2,5 литра воды без учета пищи. Для тех, кто не привык пить достаточное количество воды, рекомендуется в течение недели увеличить количество выпиваемой жидкости до необходимого объема, добавляя ежедневно по одному стакану к вашему суточному рациону.
Пейте чистую воду с низкой минерализацией, не содержащую сахаров.
Часто у людей, имеющих избыточный вес, наблюдается нарушение водно-солевого обмена, недостаточное выведение воды из организма. При этом чаще всего регистрируется избыточная задержка жидкости и натрия в тканях организма. Причины изменения водно-солевого обмена у больных ожирением разнообразны. Это и часто встречающаяся сердечная недостаточность, и дисбаланс половых гормонов и др. Чем больше скорость снижения веса, тем более выражена задержка жидкости в организме. Поэтому рекомендуется включать в программу снижения веса мочегонные средства. Это способствует нормализации показателей водно-солевого обмена. При снижении веса на системе с частичным замещением пищи я рекомендую клиентам с большим избыточным весом и выраженными нарушениями водно-солевого баланса растительные комплексы, обладающие мягким мочегонным действием. Эти комплексы также компенсируют возможные потери с жидкостью минеральных веществ, особенно железа, витамина С, калия. Калий - очень важный элемент для нормального функционирования так называемого калий-натриевого насоса, который отвечает за очень многие процессы в организме, в том числе и за водно-солевой баланс. Достаточное количество калия в организме помогает клеткам эффективно избавляться от избытков жидкости. Использование таких растительных комплексов помогает нормализовать водно-солевой баланс в организме, выпивать достаточное количество жидкости для предотвращения интоксикации организма продуктами обмена при снижении веса, а также эффективно бороться с проявлениями целлюлита.постулатов гласит, что употреблять жидкость во время тренировки или соревнований, а также в течение часа после них - вредно, так как при этом перегружается сердечно-сосудистая система, органы желудочно-кишечного тракта и в избытке выводятся важные для организма микроэлементы.
Рассмотрим следующие мнения и наиболее часто возникающие вопросы:
1.Если пить - "посадишь" сердце+
Первое и, пожалуй, самое распространенное мнение - употребление воды во время физических нагрузок усиленного режима (тренировок и соревнований) увеличивает объем крови в организме, соответственно, создается дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому рекомендуется пить меньше, чтобы не перегружать ее, а заодно и уменьшить потери жидкости при потоотделении.
Однако различные физиологические исследования доказывают обратное: водный баланс в организме необходимо восстанавливать максимально скоро и желательно в тех же объемах, которые были до физнагрузки. Особенно это актуально при повышенном температурном режиме тренировок и соревнований. Аргументы в пользу этого постулата не менее и даже более убедительны. Снижение количества воды в организме - дегидратация - уменьшает объем крови. За счет потери плазмы она становится более вязкой, поэтому замедляются все жизненно необходимые процессы, которые обеспечивает кровообращение: уменьшается скорость транспортировки полезных веществ (в том числе и кислорода) в жизненно важные органы и ткани, а также вывод из них остатков метаболических процессов. Говоря проще, у спортсмена снижаются функциональная активность, работоспособность мышц и органов центральной нервной системы. Чтобы компенсировать нарушения в системе кровообращения увеличивается частота сердечных сокращений - примерно на 5 ударов в минуту за каждый потерянный процент воды. Уменьшение плазмы на 3% уже приводит к головной боли, апатии, слабости, нарушению координации движений и другим малоприятным последствиям. Как правило, питье и горизонтальное положение тела помогают восстановить нормальное самочувствие и тонус жизненно важных органов. Но нужно помнить, что при значительных потерях воды полное восстановление наступает не раньше, чем через 12 часов. Конечно, при условии, что для восстановления предпринимались вполне конкретные действия.Тело человека примерно на 2/3 состоит из воды, которая выполняет в организме массу функций. Она не только наполняет ткани и клетки, выводит из организма избыток тепла, но и участвует в биохимических реакциях, обеспечивает транспортировку большинства питательных веществ и продуктов распада. Около 2/3 воды в теле припадает на внутриклеточную, а 1/3 - внеклеточную жидкость, в том числе и плазму крови. Первая обновляется за неделю, вся остальная - в среднем за месяц. Суточная потребность воды взрослого здорового человека при незначительных физических нагрузках рассчитывается из 30-40 г на 1 кг веса, то есть при весе в 70 кг организму необходимо в день около 3 литров (3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин).
2.+потеряешь необходимые организму соли
Существует еще один аргумент против употребления воды во время нагрузок - чем больше пьешь, тем больше потеешь, теряя не только воду, но и часть нужных организму веществ: прежде всего соль (хлористый натрий, NaCl), в меньшей степени магний и калий. К этим страхам можно добавить, что во время длительных нагрузок, особенно аэробных при повышенных температурах, потоотделение исчисляется литрами - от 1-2 в час. К тому же влага выходит и через легкие: при вдохе воздух абсорбирует ее в дыхательных путях, а потом с выдохом выводит наружу. Хотя есть и позитивный момент - чтобы снизить дисбаланс воды в организме, уменьшается частота мочеиспусканий.
На самом деле, как утверждают специалисты, говорить о какой-либо значимой потере солей можно лишь в случае длительных интенсивных тренировок при повышенных температурах. Почему? Да потому, что, например, один литр пота содержит от 1 до 3 г. NaCl, то есть недостаток соли организм может испытывать, лишь выделяя более 5 литров пота в сутки. Только в этом случае стоит говорить о дополнительном приеме солей (из расчета 4 л пота - 3-4 г солей в сутки, 5 л - около 10 г, 6 л - около 15 г). Замерить потери пота довольно просто: взвеситься до и после тренировки. Основная масса разницы припадает на потерянную воду (примерно 378 г на 0,5 кг потерянного веса). В этом случае рекомендуется пить минерализированную воду, ведь солевая концентрация в плазме крови ближе к морской воде, а не к пресной, которую мы обычно употребляем. При кратковременных нагрузках потери солей и микроэлементов легко восполняются сбалансированным пищевым рационом. Да и организму гораздо важнее в первую очередь восполнить потери воды, которую он теряет в значительно больших объемах, чем микроэлементы.Потеря 1% воды вызывает чувство жажды, 2% - снижение выносливости. Специальные исследования, проведенные с участием бегунов на средние дистанции, показали, что такое состоятие приводит к снижению показателей результативности почти на 4%. Если эти показатели достигают 3% - уменьшается сила, 5% - могут появиться мышечная слабость, апатия, тошнота. При этом потеря организмом 9-12% воды без скорого ее восполнения может привести к летальному исходу. Для сравнения, при потере 40% белков, жиров и углеводов последствия не будут фатальными.
3.+на переполненный желудок много не натренируешься
Еще один аргумент, приводимый против воды во время физических нагрузок - чувство переполненного желудка. Да, неудобно и малоприятно напрягать раздутый от воды живот, из которого слышны мерные похлюпывания. Но ведь и никто не советует "надудлиться" несколькими литрами воды и бежать на тренировку. Для этого разработаны специальные схемы приема жидкости до, во время и после нее. Детально на них мы остановимся позже.
4.Железо воды не просит
В водном режиме тренировок и соревнований есть еще одна важная деталь - тип физических нагрузок. У спортсменов, которые в основном испытывают аэробные нагрузки (преимущественно ударные виды единоборств, бег на длинные дистанции и т.д.), даже в состоянии покоя кровь менее вязкая, чем у остальных. В то же время, при обезвоживании на 4-5% массы тела, которое настает сравнительно быстро, у таких спортсменов на 20-30% снижается работоспособность. Совсем иначе обстоят дела с анаэробными нагрузками (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, спринтерский бег и т.д.). В этом случае вязкость крови у спортсменов такая же, как и у обычных людей, и обезвоживание практически не влияет на результативность. Поэтому, например, при кратковременных нагрузках в течение 30-60 минут (скажем, 1-10 подъемов штанги продолжительностью от 2 до 30 секунд с перерывами в 2-7 минут) пить воду не обязательно. Однако если увеличить время тренировки, количество подъемов и сократить время отдыха, то вода поможет улучшить результаты. Нужно знать, что, например, ощущение жажды - далеко не самый достоверный признак обезвоживания. Организм может требовать жидкость как по привычке (например, выработан рефлекс приема чашки чая по утрам), так и вследствие каких-то нарушений (скажем, сахарный диабет). Точно так же чувство полного желудка после выпитой жидкости еще не гарантия того, что выпито достаточно. Вода всасывается не в самом желудке, а в кишечнике, поэтому обычно рекомендуют принимать некоторое количество даже после утоления жажды. Для детей, например, такая сверх доза составляет 100-125 мл, подросткам - 250 мл.
5.О самом важном: что лучше пить+
Дать универсальные рекомендации по употреблению напитков во время тренировок невозможно. Слишком уж много факторов необходимо учитывать: режим тренировок и температурные условия, вид нагрузок, поставленные задачи, индивидуальные особенности организма, его отклонения и т.д. Например, для максимально быстрого насыщения организма водой после сгонки веса, в период между взвешиванием и первой схваткой рекомендуют пить разбавленные растворы глюкозы с добавлением хлорида натрия - они быстро транспортируются и всасываются кишечником.Есть мнение, что поскольку с потом из организма уходит масса нужных микроэлементов, то весьма полезно через часик-полтора после тренировки выпить бутылочку темного пива. Да, в пиве содержатся углеводы и витамины, но их концентрация по сравнению с алкоголем на столько незначительна, что скорее наступит опьянение, чем восполнятся их потери. К тому же пиво - отличный диуретик, то есть вместо насыщения организма влагой оно еще больше его обезвоживает (с 1 г. спирта уходит около 10 г. воды). Поэтому лучше после тренировки пить квас, а расслабляться - горячей ванной.
Но поддержание оптимального водного баланса - крайне важная вещь, поэтому несколько общих советов дать можно. Если нагрузки незначительны и кратковременны, то восполнять потери воды следует именно водой, поскольку, прежде всего и в значительных количествах теряется именно она. При этом лучше использовать негазированную. Считается, что позитивно на спортивных показателях сказываются слабые 2%-8% растворы углеводов (глюкоза, сахароза, мальтоза, мальтодекстрин). Хорошо пить минеральные воды (но не больше 1-1,5 л в день), которые обычно содержат небольшое количество основных минеральных веществ (магний, натрий, калий).
Следует знать несколько важных деталей:
Соли натрия, кроме того, что задерживают воду в организме, еще и вызывают чувство жажды, повышают потоотделение. К тому же людям с сердечными неполадками избыток натрия вреден.
Соли калия и кальция повышают мочеотделение, выводя таким образом воду.
С обильным потоотделением повышается концентрация солей в жидкостях организма, поэтому дополнительное их потребление во время мышечной работы может быть вредным.
Добавление в питьевую воду солей повышает скорость ее транспортировки из желудка и всасывания кишечником.
Добавление глюкозы (сахара) и других углеводов - наоборот, замедляет. Однако поддержание уровня глюкозы в крови повышает работоспособность.
Фруктоза плохо всасывается организмом, особенно, если принимать ее без сочетания с другими добавками. Кроме того, высокая ее концентрация может вести к риску диареи.
Максимальная скорость всасывания воды организмом не превышает 800 мл/ч.
До сих пор ведутся споры о том, какой должна быть оптимальная температура напитков. Одни представители спортивной медицины утверждают, что питье должно быть охлажденным (до 4 С). В таком случае оно усиливает активность гладких мышц в желудке, соответственно, быстрее транспортируется в кишечник и в некоторой степени оказывает охлаждающее действие на весь организм. Другие приводят экспериментальные свидетельства того, что при высоких температурах (50 С) циркуляция воды в организме происходит заметно быстрее. Однако есть и третье мнение, согласно которому температура напитков не играет сколько-нибудь значимой роли.
6.+когда и в каких количествах
В поисках ответа на этот вопрос специалисты пришли к выводу, что в целом, гораздо эффективней пить воду во время и после тренировки, чем наполнять организм "про запас" до нагрузок. Хотя это правило перестает работать в условиях повышенных температур. Тогда необходимо пить и до, и во время, и после. При пониженных температурах вполне достаточно уделить этому время после тренировок.Некоторые профессиональные спортсмены после тренировки практикуют введение солевых и глюкозных растворов+ внутривенно. Аргумент - лучшая их усваиваемость организмом напрямую. Но медики утверждают, что преоральный (естественный, через рот) прием помогает не только утолить жажду, но и снять напряжение до следующей тренировки, что не наблюдается при внутривенных инъекциях. В целом же результаты, которые показывали спортсмены на тренировках, не зависели от способа приема. Отсюда вывод: к внутривенному введению специальных растворов следует прибегать исключительно по медицинским показаниям.
Во время тренировки доводить организм до состояния едва выносимой жажды тоже крайне нежелательно. Рекомендуется определить график регидратации, где интервал между водной паузой составит 15-20 минут. Количество выпитого зависит от массы тела и, опять же, температурных условий.
Важно знать не только что и в каких количествах пить, но и как это делать. В этом вопросе все рекомендации единогласно сходятся во мнении, что пить нужно дробно, а не залпом. Это относится и к восполнению водного баланса после тренировки: по 200 мл каждые 15 минут небольшими глотками до полного возмещения потерь жидкости. Привычка пить воду по таким схемам сослужит хорошую службу во время соревнований, когда необходимо быстро восстановить водный баланс и поддерживать его во время выступлений.
К слову, существует мнение, что при гипергидратации - употреблении воды сверх потребностей организма - значительно повышается выносливость организма, а значит и спортивные результаты. Однако практического подтверждения этому утверждению пока что нет.Количество выделяемого пота зависит от массы факторов, которые имеют индивидуальный характер: площадь поверхности тела, соотношение высоты и веса, толщина изолирующих жировых прослоек на кожном покрове и т.д. И, как ни странно, зависит от возраста и пола спортсмена. Так, люди старшего возраста потеют меньше, но воды на тренировках им необходимо больше: у них более вязкая кровь, а чувство жажды наступает позже по сравнению со спортсменами помоложе. Поэтому и жару взрослые переносят хуже, хотя и потребляют меньше кислорода. Дети тоже потеют меньше и жажду начинают чувствовать позднее, но уже в связи с небольшой поверхностью тела. При одинаковых условиях тренировок у женщины будет меньше потребность в кислороде, она теряет меньше воды, чем мужчина. Ей также легче удается переносить влажный воздух. К тому же в период предменструальной фазы женский организм может накапливать 1-2 литра воды.
В конце еще раз хочется повториться, что в решении пить или не пить воду во время интенсивных физических нагрузок медицина придерживается первого. Конечно, невозможно дать однозначно правильный совет что, когда и в каких количествах употреблять спортсмену - слишком много индивидуальных и половозрастных различий. Однако если научиться слушаться свой организм, можно не только сохранить его здоровье на долгие годы, но и повысить результаты достижений.
И в самом заключении хотелось бы, чтобы вы, прочитав мнения многих специалистов, все же прислушивались к своему организму, чувствовали собственную потребность, ведь слышать и слушать свое тело так, как мы можем сами, не сможет ни один "ученый муж от науки".
Здоровья вам, позитивного настроя и многих достижений!